Poczucie winy po jedzeniu często nie ma związku z tym, ile faktycznie zjedliśmy. Pojawia się raczej wtedy, gdy mamy wrażenie, że złamaliśmy własną zasadę: zjedliśmy deser, sięgnęliśmy po dokładkę albo wybraliśmy coś, czego „nie powinniśmy” jeść. Problem nasilają sztywne diety, dzielenie produktów na dobre i złe, ciągłe kontrolowanie masy ciała oraz niezadowolenie z wyglądu. Jeśli wyrzuty sumienia wracają regularnie, mogą sprawić, że jedzenie zacznie kojarzyć się przede wszystkim z kontrolą, napięciem i karaniem siebie.
Skąd bierze się poczucie winy po jedzeniu?
„Nie powinnam była tego jeść”, „zepsułem dietę”, „znowu zjadłam za dużo” – takie myśli mogą pojawić się nawet po zwykłym posiłku.
Poczucie winy zwykle zaczyna się wtedy, gdy własne zachowanie uznajemy za niezgodne z przyjętymi zasadami. W przypadku jedzenia te zasady potrafią być bardzo surowe.
Co ważne, siła poczucia winy nie zawsze odpowiada ilości zjedzonego jedzenia. Czasem wystarczy kawałek ciasta albo kilka kostek czekolady, jeśli wcześniej uznaliśmy je za produkt całkowicie zakazany.
Badania pokazują, że osoby mocno kontrolujące dietę mogą częściej odczuwać wyrzuty sumienia związane z jedzeniem. Sama silna kontrola nie oznacza przy tym automatycznie, że rzeczywiście jedzą mniej.
Problem często zaczyna się więc nie na talerzu, ale w sposobie myślenia o jedzeniu.
Sztywne zasady żywieniowe mogą nasilać poczucie winy
Planowanie posiłków, zwracanie uwagi na ich skład czy dbanie o regularne jedzenie nie jest niczym złym. Trudność pojawia się wtedy, gdy zasady przestają dopuszczać jakiekolwiek odstępstwa.
Mogą brzmieć na przykład tak:
- „po godzinie 18 nie wolno mi jeść”,
- „słodycze są złe”,
- „jeśli zjem pizzę, następnego dnia muszę jeść mniej”,
- „deser oznacza, że nie mam silnej woli”,
- „muszę zasłużyć na jedzenie treningiem”.
Przy takim podejściu nawet małe odstępstwo może wyglądać jak porażka. Jedzenie przestaje być po prostu sposobem na zaspokojenie głodu, źródłem przyjemności czy częścią spotkania z bliskimi. Zaczyna przypominać ciągły test silnej woli.
Badania nad restrykcyjnym podejściem do jedzenia pokazują też, że silna kontrola może wiązać się z większym konfliktem pomiędzy przyjemnością z jedzenia a chęcią kontrolowania masy ciała.
Dlaczego dzielenie jedzenia na „dobre” i „złe” może być problemem?
Marchewka i ciastko mają inny skład. To fakt. Nie oznacza to jednak, że jedno z nich świadczy o „dobrym” charakterze, a drugie o braku silnej woli.
Produkty różnią się ilością białka, błonnika, witamin, cukrów, tłuszczu czy soli. Można je oceniać pod względem wartości odżywczej, ale problem zaczyna się wtedy, gdy nadajemy im znaczenie moralne.
Gdy jedzenie staje się „grzeszne”, „zakazane”, „czyste” albo „złe”, łatwo przenieść ocenę produktu na siebie.
Zamiast prostego:
„zjadłam ciastko”,
pojawia się:
„nie powinnam była tego robić”,
a chwilę później:
„nie mam żadnej kontroli”.
To spora różnica. Jedna decyzja dotycząca posiłku zaczyna być traktowana jak dowód na to, jakim jesteśmy człowiekiem.
Badania dotyczące restrykcyjnego jedzenia wskazują, że produkty uznawane za zakazane mogą częściej wywoływać trudne emocje, w tym właśnie poczucie winy.
Poczucie winy może uruchamiać błędne koło
Wieczorem pojawia się myśl: „zjadłam za dużo, więc jutro prawie nic nie zjem”.
Następnego dnia ktoś pomija śniadanie albo mocno ogranicza porcje. Po kilku godzinach pojawia się większy głód, zmęczenie i coraz częstsze myślenie o jedzeniu. Wieczorem łatwiej wtedy zjeść więcej, niż się planowało. Potem wraca poczucie winy i kolejny pomysł na restrykcje.
Nie oznacza to, że każda dieta prowadzi do napadów objadania się. Zależność jest bardziej złożona i u każdej osoby może wyglądać inaczej. Badania pokazują jednak, że restrykcje, silne emocje i utrata kontroli nad jedzeniem mogą wzajemnie na siebie wpływać.
W leczeniu napadowego objadania się NICE zaleca między innymi regularne posiłki i przekąski oraz pracę nad emocjami, które mogą uruchamiać takie zachowania.
Czy poczucie winy oznacza, że rzeczywiście zjedliśmy za dużo?
Nie.
To ważne, bo poczucie winy jest emocją, a nie miarą ilości zjedzonego jedzenia.
Można mieć ogromne wyrzuty sumienia po jednym kawałku ciasta, jeśli wcześniej uznało się słodycze za całkowicie zakazane. Można też zjeść większy obiad podczas rodzinnego spotkania i nie czuć z tego powodu niczego złego.
U osób mocno kontrolujących dietę samo przekroczenie własnej zasady może zostać uznane za „przejedzenie”, nawet jeśli porcja wcale nie była szczególnie duża.
Dlatego po takim posiłku warto zapytać nie tylko: „co zjadłam?”, ale też: „jaką zasadę dotyczącą jedzenia według siebie właśnie złamałam?”
Jak poczucie winy wpływa na relację z jedzeniem?
Jednorazowe niezadowolenie po zbyt obfitym posiłku nie musi oznaczać problemu. Inaczej wygląda sytuacja, gdy wyrzuty sumienia pojawiają się kilka razy w tygodniu i zaczynają wpływać na codzienne wybory.
Napięcie może pojawić się jeszcze przed jedzeniem. Zaczyna się liczenie kalorii, sprawdzanie składu, analizowanie wielkości porcji i zastanawianie się, czy później nie pojawią się wyrzuty sumienia.
Badania pokazują, że u osób silnie ograniczających jedzenie nawet samo wyobrażenie sobie zjedzenia konkretnego produktu może powodować poczucie winy i odbierać przyjemność z posiłku.
Z czasem problem może wpływać także na życie towarzyskie. Restauracja, rodzinny obiad czy spontaniczne wyjście ze znajomymi stają się stresujące, bo nie da się dokładnie zaplanować składu i wielkości posiłku.
Jedzenie zaczyna wtedy kojarzyć się głównie z kontrolą i lękiem przed jej utratą.
Poczucie winy a jedzenie emocjonalne
Po jedzenie sięgamy nie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. Towarzyszy spotkaniom z bliskimi, świętom, odpoczynkowi i przyjemności. Czasem pomaga też na chwilę odwrócić uwagę od stresu czy smutku.
Zjedzenie czegoś pod wpływem emocji od czasu do czasu nie oznacza zaburzenia. Ważne jest to, jak często się zdarza, jak wygląda i czy mamy również inne sposoby radzenia sobie z napięciem.
Związek pomiędzy emocjami a jedzeniem nie jest prosty. Zależy między innymi od indywidualnych cech i tego, jak mocno dana osoba ogranicza swoje jedzenie.
Sytuacja staje się trudniejsza, gdy po jedzeniu emocjonalnym natychmiast pojawia się silne poczucie winy. Pierwotny problem – na przykład stres, samotność czy przemęczenie – nadal pozostaje, a dochodzi do niego kolejna nieprzyjemna emocja.
Jak ograniczyć poczucie winy po jedzeniu?
Na początek warto przyjrzeć się własnym zasadom. Gdy po posiłku pojawia się poczucie winy, dobrze sprawdzić, czego konkretnie dotyczy.
Czy naprawdę wydarzyło się coś szkodliwego? A może jedynym „problemem” było złamanie własnej zasady, na przykład: „w tygodniu nie wolno mi jeść słodyczy”?
Pomaga też zmiana języka. Zamiast mówić o jedzeniu jako „dobrym”, „złym” czy „grzesznym”, można opisywać je bardziej konkretnie: sycące, lekkie, słodkie, bogate w białko, wysokokaloryczne albo wybierane przede wszystkim dla przyjemności.
Ważna jest również regularność posiłków. Pominięcie śniadania po wieczornym deserze może tylko przedłużyć schemat restrykcji i ciągłego myślenia o jedzeniu.
Jeśli trudno samodzielnie wyjść z takiego schematu, pomocna może być pomocnia-poznan.pl/oferta/psychodietetyka/, która pozwala przyjrzeć się zarówno sposobowi jedzenia, jak i emocjom oraz przekonaniom związanym z posiłkami.
Kiedy poczucie winy po jedzeniu powinno niepokoić?
Samo poczucie winy nie oznacza jeszcze zaburzenia odżywiania. Warto jednak zwrócić na nie większą uwagę, gdy pojawia się często, jest bardzo silne albo zaczyna wpływać na codzienne życie.
Szczególnie niepokojąca jest sytuacja, gdy wyrzuty sumienia prowadzą do celowego pomijania posiłków, bardzo restrykcyjnych diet, prowokowania wymiotów, stosowania środków przeczyszczających lub intensywnych ćwiczeń wykonywanych „za karę”.
Sygnałem ostrzegawczym może być również szybka utrata masy ciała, silne skupienie na wadze i wyglądzie czy rezygnowanie ze spotkań, podczas których pojawia się jedzenie.
W takiej sytuacji warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą, psychiatrą albo psychodietetykiem mającym doświadczenie w pracy z zaburzeniami odżywiania. Jeśli istnieje podejrzenie zaburzenia odżywiania, potrzebna może być też ocena stanu zdrowia przez lekarza.
Najważniejsze wnioski
- Poczucie winy po jedzeniu nie musi oznaczać, że zjedliśmy za dużo albo zrobiliśmy coś szkodliwego.
- Często pojawia się po złamaniu własnych, bardzo sztywnych zasad dotyczących jedzenia.
- Dzielenie produktów na „dobre”, „złe” i „zakazane” może zwiększać napięcie przy posiłkach.
- Silne restrykcje mogą iść w parze z ciągłym myśleniem o jedzeniu, trudnymi emocjami i epizodami utraty kontroli.
- Głodówki, wymioty, środki przeczyszczające lub nadmierny wysiłek podejmowany po jedzeniu są sygnałami, których nie warto ignorować.
- Zdrowsza relacja z jedzeniem nie oznacza braku jakichkolwiek zasad. Chodzi raczej o większą elastyczność i możliwość podejmowania decyzji bez ciągłego lęku oraz wyrzutów sumienia.
FAQ
Dlaczego mam wyrzuty sumienia po zjedzeniu słodyczy?
Często dlatego, że wcześniej uznaliśmy słodycze za produkt zakazany albo ich zjedzenie traktujemy jako dowód braku samokontroli. Samo poczucie winy nie oznacza jednak, że zjedzenie czegoś słodkiego było niewłaściwe.
Czy poczucie winy po jedzeniu oznacza zaburzenia odżywiania?
Nie. Takie emocje mogą czasem pojawiać się także u osób bez zaburzeń odżywiania. Większej uwagi wymaga częste i silne poczucie winy połączone z restrykcjami, napadami objadania się, zachowaniami kompensacyjnymi albo silnym lękiem przed jedzeniem.
Co zrobić, gdy zjadłam za dużo i mam wyrzuty sumienia?
Nie ma potrzeby karać się pomijaniem kolejnego posiłku ani wyczerpującym treningiem. Lepiej wrócić do zwykłego rytmu jedzenia i zastanowić się, czy wyrzuty sumienia wynikają z fizycznego dyskomfortu po dużym posiłku, czy raczej z przekonania, że „nie wolno” było go zjeść.
Czy można całkowicie pozbyć się poczucia winy związanego z jedzeniem?
U wielu osób można wyraźnie je ograniczyć. Pomaga praca nad sztywnymi zasadami żywieniowymi, regularnym jedzeniem, stosunkiem do własnego ciała i sposobami radzenia sobie z trudnymi emocjami.
Kiedy warto zgłosić się do psychodietetyka lub psychologa?
Warto poszukać pomocy, gdy myśli o jedzeniu i wadze zajmują dużą część dnia, posiłki regularnie wywołują lęk lub wyrzuty sumienia, pojawia się utrata kontroli nad jedzeniem albo próby „odrobienia” posiłku. Przy podejrzeniu zaburzenia odżywiania dobrze wybrać specjalistę, który ma doświadczenie właśnie w tym obszarze.
